Reboot Challenge (3.4.16 – 24.3.16)
Wie es dazu kam und wieso ich mich dazu entschieden habe mir das anzutun.
Zunächst trainiere ich momentan seit über einem Jahr auf relativ regulärer Basis. Meine Routine sieht eigentlich relativ simpel aus:
1. Lauftraining (Halbmarathon) wo ich verschiedene kurze und längere Distanzen mit mehr oder weniger 2. Intervallen in mehr oder weniger Zeit absolviere.
Krafttraining, welches sich vor allem auf den Oberkörper fokussiert, ziemlich einseitig und nach einem Jahr auch etwas monoton geworden ist.
Klar, ich kann mittlerweile locker 10 Klimmzüge am Stück erreichen aber mir fehlt ein rundum Training, dass mich einerseits stärker, leistungsfähiger und widerstandsfähiger macht, andererseits mich meine Workouts abwechslungsreicher und effizienter gestaltet lässt sowie wieder Spaß in meine Routine bringt.
Abbildung 1: Gruppenbild mit Chefin Carola Schoch und 11 der rund 20 Reboot Teilnehmer von 2016
Meine Ziele
• Meinen Puls senken (wichtig für meinen Halbmarathon-Wettkampf)
• Meine Fitness / Kraft / Ausdauer steigern (Basis verbreitern)
• Meine eigenen Grenzen besser kennen und einschätzen lernen (know Thyself)
• Mein Körperfett senken (ein rein ästhetischer Wunsch)
• Etwas Neues ausprobieren (Spaß, Motivation, weiterentwickeln)
• Ist Teamtraining etwas für mich? Motiviert es mich oder eher nicht?
Die Ausgangslage
Der erste Cardio- und Body Scan, der am 31.3.16 bei SCBC durchgeführt wurde, ergab den Fitness Level von 8 auf einer Skala 1 bis 10. Gemäß Test sollte ich also ziemlich fit sein und erwarte deshalb auch keine große Steigerung. Ich bin aber trotzdem gespannt ob sich etwas drastisch verändern wird oder ob es marginal bleibt. (In der Tabelle 1 sind die Resultate der ersten Messung ersichtlich). Gemäß dieser liegen alle Werte im normalen Bereich (ausser ECM und Zellfitnesswert, diese dürften noch etwas höher sein).
Können sich diese Werte innerhalb von 3 Wochen deutlich verbessern? Ich werde es am 25.4.16 erfahren, denn dann findet der zweite und abschließende Scan statt (Siehe Tabelle 3).
| Gewichts-Management | aktuelle Werte | optimale Werte |
| Body Mass Index (BMI) | 24.80 | 18.50 – 24.90 |
| Körperzusammensetzung | ||
| Körperfettanteil | 11.55% | bis 19.00% |
| Körperwasser | 64.57% | 60.00 – 65.00% |
| Muskelmasse | 62.78% | mehr als 50.00% |
| Bodyscan-Daten | ||
| Körperzellmasse1 (BCM) | 49.96 % (41.46 kg) | mehr als 43.00 % (35.69 kg) |
| Extrazelluläre Masse² (ECM) | 38.49 % (31.95 kg) | weniger als 38.00 % (31.54 kg) |
| Verhältnis ECM/BCM3 | 0.77 | weniger als 1.0 |
| Zellfitnesswert4 | 6.75 | mehr als 7.5 |
| Gewicht | 83.00kg | Keine Reduktion notwendig |
| Fettmasse | 9.60kg | Keine Reduktion notwendig |
| Fettfreie Masse | 73.40kg | – |
| Muskelmasse | 52.10kg | – |
Tabelle 1: Messwerte gemäss Auswertung vom 31.3.16 bei SCBC GmbH
Der erste Tag
Tagwache ist 5:45 Uhr. Damit ich es vor 6:15 Uhr aus dem Haus schaffe, habe ich am Vortag bereits alles gepackt. Kein Frühstück, dafür beginnt nach dem ersten Training meine erste und einzige Woche mit Isano5.
Das Aufstehen ging schon mal gut, ich sitze bereits auf dem Fahrrad in Richtung Langstraße. Wo befindet sich der Box Club Sportring genau? Ah, ja, einmal dran vorbeigefahren und dann doch gefunden, geläutet, die Tür geht auf und es geht in den zweiten Stock. Hier wird für die nächsten 3 Wochen mein Aufenthaltsort oder zumindest der Treffpunkt für die Body Reboot Challenge sein.
Ich habe etwas Respekt davor und weiß noch nicht genau was mich erwartet. Wie hart wir das Training? Wie manage ich meinen Hunger und mein Halbmarathon-Lauftraining neben dem Bootcamp? Ich soll mich nur von den in 27g portionierten Rohkostwürfeln ernähren, die ich höchstens alle 80 Minuten einnehmen darf und dazu maximal 10 Stück pro Tag! Holy Moly, das wird kein Spaß! Aber ich habe mich dazu entschlossen das durchzuziehen und genau das werde ich tun. Carola, die Leiterin und Gründerin von SwissCityBootcamp, gibt mir den Tipp die erste Woche dazu zu nutzen, da es dann am einfachsten sei… mal sehen.
Das Erste Training beginnt in den Räumlichkeiten des Box Clubs. Es wird nicht lange gefackelt, kennen lernen kann man sich schliesslich während und nach den Trainings. Und es geht los: Hampelmänner zum Auflockern und Aufwärmen, gefolgt von Burpees, Liegestützen, Bauchaufzügen und Kniebeugen. Und das Ganze eine Stunde lang. Carola macht die erste halbe Stunde, dann ist Clemens dran und der scherzt auch nicht, glaubt mir.
Die Beine brennen, der Schweiß läuft in Strömen, mein Puls ist auf 160. Das fängt ja gut an! Ich beiße durch, schließlich will ich ja unter anderem meine Grenzen testen und meine Fitness steigern. Doch schon bei den ersten Beinübungen muss ich erste kürzere Pausen einlegen und meine Grenzen sind bereits erreicht. Damn! Aber wie ich aus Erfahrung weiß: aller Anfang ist schwer. Es wird Muskelkater geben und danach werden die Übungen mit der Zeit immer lockerer und einfacher von der Hand gehen, bis sie schließlich irgendwann in absehbarer Zeit wie von selbst gehen und der nächste Level erreicht ist.
Schweißgebadet vom Workout hole ich mir bei Carola noch ein paar wertvolle Ernährungstipps und erfahre, dass ich am Abend auch richtig essen darf, um meinen erhöhten Energieverbrauch zu decken (das motiviert mich). Sie meint es sei am besten keinen Alkohol, Blöterliwasser oder Carbs zu mir zu nehmen, da dies kontraproduktiv auf Isano wirke – na dann zum Wohl!
Nach jedem Training gibt’s vor Ort Isano oder wie wir sie später nennen „Klötzchen“: Vegan, normal mit Vanillegeschmack oder mit Schokolade überzogen. Die mit Schokolade schmecken am besten, ich selbst habe die mit Vanillegeschmack am Start. Uff! Trocken sind die Dinger, leicht bitter und furchtbar hart zu kauen. Aber man gewöhnt sich an alles, oder? Ein paar meiner Mitstreiter machen sogar zwei Wochen diese Kur! Der Gedanke erfüllt mich mit Ehrfurcht und gleichzeitig befällt mich die Erkenntnis, dass offenbar für einige die Kur auch ein Mittel zum Zweck ist ihr Ziel schneller zu erreichen.
Seid bei der nächsten Bodyreboot Challenge dabei – hier findet ihr alle Infos!
Die erste Woche
Muskelkater? Wer hat ihn nicht? Niemand, wirklich! Drei Tage lang ziehen meine Beine, Schultern, der Bauch sowie Muskeln an anderen Stellen, von denen ich nicht wusste, dass ich sie habe. Gewisse Mitstreiter leiden bis zur zweiten Woche aber sie geben nicht auf, bleiben tapfer und werden von der Gruppe unterstützt weiter durchzuhalten. Der Teamgeist ist mindestens so groß wie die Herausforderung das Bootcamp drei Wochen lang zu überleben.
Ernährung
Da ich am Abend jeweils richtig esse, ist der Effekt der Stoffwechselriegel sicher reduziert, dafür bin ich am Abend auch schön satt und kann gut einschlafen – ob das wohl auch am früh Aufstehen oder den harten Trainings liegen könnte? Ganze fünf Tage habe ich es auf „Klötzchen“ ausgehalten, danach habe ich, den ständigen Hunger und quälenden Harndrang nicht mehr ausgehalten und aufgegeben. Nicht nur der Geschmack, an den man sich eigentlich gut gewöhnen könnte (zumal es eine Umgewöhnungs- oder Anpassungszeit der Geschmacksknospen braucht) aber vor allem der Genuss, kommt bei mir mit Isano einfach zu kurz. Ich esse zu gerne und sicher auch mal etwas zu viel und genau deshalb kann und will ich nicht auf die Vielfalt verzichten und jeden Tag monoton das gleiche in mich rein stopfen, nur um es so rasch wie möglich mit Wasser herunterzuspülen… selbst wenn es nur für eine Woche ist.
Die erhöhte Wasseraufnahme habe ich sehr gespürt, da ich wie gesagt praktisch alle 2h aufs Klo musste. Außer bei der Arbeit oder beim Joggen hat mich das jedoch nie wirklich gestört. Bloß in der Nacht ist es nicht so ideal noch vor dem eigentlichen Wecker, der so oder so schon früh abgeht, aufzuwachen, weil die Blase fast explodiert.
Eine Woche nur Isano war hart und ich habe gemäss Protokoll (siehe Tabelle 2 auf Seite 4) auch nicht wirklich abgenommen, von 82,1 kg auf 81,8 kg, das sind gerade mal 300 Gramm. Der Körperfettwert ist aber von 15,5% (gemäss meiner Waage Aria von Fitbit) auf 14,1% gesunken. Das heisst also ich habe entweder Muskeln aufgebaut oder mein Körperwasseranteil ist gestiegen. Mit Stoffwechselriegel alleine wäre ich vermutlich schneller noch tiefer gekommen aber zu welchem Preis?
Tabelle 2: Gewichtsentwicklung der ersten Woche mit Isano (verwässert durch inkonsequentes Fasten)
Das Klötzchen-Fazit aus meiner Sicht: der ständige Hunger, hat es mir wortwörtlich verdorben bei Stoffwechselriegel zu bleiben. Zum Glück habe ich meine Ernährung sowie mein Essverhalten schon lange so umgestellt und einigermaßen im Griff, dass ich mich einfach wieder normal (wie gewohnt) ernähren kann. Aber dazu später noch etwas mehr.
Training
Die abwechselnden Trainings draußen und drinnen, wirken immer abwechslungsreich und sind nie langweilig. Die phänomenale Stimmung in der Gruppe trägt sicher dazu bei und auch die stetig fordernde und fördernde Art von Carola und Clemens wirkt sehr aufbauend. Es motiviert mich tatsächlich im Team zu trainieren, das hätte ich nicht unbedingt erwartet, great!
Das Training im Box Club setzt auf Kraft und wir werden mit Hanteln (1-2 kg) und Medizinbällen (3-7 kg) bewaffnet. Teamliegestütze oder sonstige Übungen zu zweit, sei es boxend, liegend oder Rücken an Rücken stehend, Medizinbälle zwischen den Beinen durch über den Kopf zurück zum Partner reichend, sind gut in das Einzeltraining integriert. Viel Cardioarbeit wird mit anstrengenden Kraftübungen locker gemischt, jedoch immer mit Rücksichtnahme auf das eigene Tempo und Leistungsvermögen. Somit gibt es keinen Zwang unbedingt alle Übungen immer bis zum bitteren Ende durchzuhalten, dazu motiviert wird man jedoch fortlaufend, super!
Das Training im Freien von Swisscitybootcamp beschränkt sich auf Schönwettertage. Basierend auf Läufen zwischen mehreren verschiedenen Orten (was Clemens uns als Recovery-Time verkauft) setzt es sich aus Kraft-, Ausdauer-, High-Intensity- und Koordinations- sowie Teamübungen zusammen. Nasse oder frisch gemähte Wiesen bleiben ebenso wenig verschont wie Parkbänke, Beton-, Teerpflaster oder Mauern. Von Sprints über Hüpf- und Kriechübungen finden auch immer wieder Gummibänder ihren Einsatz und sorgen für die nötige Elastizität und reichlich Widerstand (als ob dieser nicht schon hoch genug wäre). Dennoch haben mir nur wenige Übungen widerstrebt, aber es ist ja auch viel Spaß dabei, man muss Lachen können und hin und wieder gehört auch etwas Leiden dazu aber immer im Maßstab der eigenen Anstrengung.
Die restlichen zwei Wochen (Fazit)
In den weiteren zwei Wochen habe ich eine Routine gefunden. Früh aufstehen macht mir nichts aus, im Gegenteil ich habe festgestellt, dass ich mehr vom Tag habe und vorgenommen mir diese Lebensweise zu erhalten. Sei es alleine, in kleineren Gruppen oder hin und wieder in einer frühmorgendlichen SwissCityBootCamp Lektion mit Carola oder Clemens. Ich werde mich von jetzt an auf meine neuen Morgentrainings freuen als solider Ausgleich und als Ergänzung zu meinem Lauftraining. Einziger Nachteil, der Abend fällt eher kurz aus, mit Freunden in den Ausgang zu gehen ist nicht, weil meist die Müdigkeit den Abend vorzeitig beendet.
Nebenbei habe ich noch viel zum Thema Ernährung hinzugelernt, was mich immer freut. Ich habe mich in neues Territorium vorgewagt und bin wieder experimentierfreudiger geworden. Damit einhergehend sind auch einige misslungene Kochexperimente gekocht, gegessen und verdaut worden :).
Meine Ernährung hat sich vor Allem auf feines Grünzeugs und Nüsse, Bohnen, Fleisch/Fisch sowie Milchprodukte beschränkt. Alkohol und Kaffee habe ich so gut es ging vermieden und auch Zucker habe ich nur selten (in Form von schwarzer Schokolade) zu mir genommen. Hin und wieder etwas „falsches oder ungesundes“ essen muss aber drin liegen und sollte meiner Meinung nach auch nicht um jeden Preis vermieden werden. Genuss muss sein, sonst leidet die Psyche und die Freude am Leben wird unbedingt nicht gesteigert.
In die große Welt der Nüsse, Samen und Beeren muss ich mich erst noch vertiefen und ob ich das mir noch etwas unnatürlich Erscheinende „atomisieren“ der Nahrungsmittel im Hochleistungsmixer anwenden werde, ist mir noch unklar. Dafür weiß ich, dass ich auf Nüsse und Beeren zum Frühstück nicht mehr verzichten möchte und diese vermehrt zu mir nehmen und in den Alltag integrieren werde.
Auf Fleisch oder Milchprodukte werde ich wohl nie ganz verzichten wollen aber vielleicht ist das auch gar nicht nötig. Zumindest sollte man meiner Meinung nach so leben, dass man sich nicht zu sehr verbiegen muss. Eine Umstellung, wenn eine nötig ist, sollte stets fließend geschehen, so habe ich zumindest bisher bei mir selbst die besten Resultate erzielt.
Ich glaube ich habe auch mein Limit gefunden bzw. weiß jetzt, dass es eigentlich keine Limits gibt, außer denjenigen, die man sich selber setzt. Jeder kann seine Grenzen erweitern und mit der Entwicklung von Ausdauer, Kraft und Ausführung dehnen sich diese auch weiter aus. Jeder hat seinen/ihren eigenen Fitnessstand und kann diesen mit entsprechend viel oder wenig Aufwand ausbauen. Ich konnte viel Kraft hinzugewinnen (mit noch mehr Potenzial nach oben) und habe, was der bevorstehende abschließende Cardiotest hoffentlich noch zeigen wird, meine Leistung, was Belastungen angeht ebenso steigern können.
Vorher / Nachher Vergleich
Die erneute Messung vom 25.4.16 in Tabelle 3 zeigt, dass eine Verbesserung der meisten Werte erzielt wurde. Mein Fitnesslevel allerdings hat sich, wie erwartet, nicht erhöht, dazu braucht es dann wohl doch mehr. Aber ich bin trotzdem super zufrieden mit dem Resultat.
Der Körperfettanteil hat sich um fast 0.75% verringert und die Muskelmasse um knapp 3% erhöht, wobei sich der Zellfitnesswert sowie die ECM und BCM auch etwas verbessert haben.
Ich bin echt positiv überrascht! Ein Resultat, dass sich meiner Meinung durchaus sehen lassen kann und das bei gerade mal einer Stunde Morgengymnastik (Scherz!) an fünf Folgetagen die Woche während 3 Wochen, genial!
| Gewichts-Management | Werte vom 31.3.16 | Werte vom 25.4.16 | Trend |
| Body Mass Index (BMI) | 24.80 | 24.50 | -0.30 |
| Körperzusammensetzung | |||
| Körperfettanteil | 11.55% | 10.81% | -0.74% |
| Körperwasser | 64.57% | 65.11% | 0.54% |
| Muskelmasse | 62.78% | 65.59% | 2.81% |
| Bodyscan-Daten | |||
| Körperzellmasse1 (BCM) | 49.96 % (41.46 kg) | 53.04% (43.44kg) | 3.08% |
| Extrazelluläre Masse² (ECM) | 38.49 % (31.95 kg) | 36.15% (29.60kg) | -2.34% |
| Verhältnis ECM/BCM3 | 0.77 | 0.68 | -0.09 |
| Zellfitnesswert4 | 6.75 | 7.31 | 0.56 |
| Gewicht | 83.00kg | 81.90kg | -1.10kg |
| Fettmasse | 9.60kg | 8.90kg | -0.70kg |
| Fettfreie Masse | 73.40kg | 73.00kg | -0.40kg |
| Muskelmasse | 52.10kg | 53.70 kg | 1.60kg |
Foto Dokumentation
Das linke Foto (28.3.16), wurde nach ca. 30 Minuten Workout (Liegestützen, Klimmzüge, und Bauchaufzüge) aufgenommen. Das rechte Foto nach dem zweitletzten Bootcamp Tag (23.4.16) und 30 Minütigem Ganzkörpertraining. Es sieht so aus als hätte ich nicht viel Muskelmasse abgebaut, der Abschlusstest am 25.4.16 belegt sogar das Gegenteil.
Ziele erreicht
Es scheint, als ob ziemlich viel Fett weg ist, auch wenn es in Tat und Wahrheit nicht einmal 1% ist (dabei ist es relativ gesehen auch nicht wenig); Nebenziel erreicht. Ich fühle, dass meine Tiefenmuskulatur bzw. der Core stärker bzw. straffer geworden ist, was mir das Gefühl vermittelt mehr Kraft zu haben nicht zuletzt in Bezug auf gewisse Übungen (z.B. Kniebeuge oder Hocke, Bauchmuskulatur und Trizeps).
Was ich außerdem festgestellt habe ist, wo meine Schwächen liegen und wo ich noch an Kraft hinzugewinnen kann (z.B. Schulter-/Rücken-Bereich sowie in den Oberschenkeln). Daran werde ich weiterhin arbeiten und meine Kraft ausbauen.
Am stärksten spüre ich meine hinzugewonnene Kondition am Lauftraining. Wie erwünscht ist mein Puls etwas nach unten gekommen und steigt beim laufen erst verzögert in die gewohnte Höhe, jedoch bei höherer Leistung. Das heißt ich kann nun schneller laufen und mein Puls ist dabei erst noch niedriger, perfekt! Das hat vielleicht mit den Intervalltrainings zu tun oder mit der Variation meiner Routine aber dass es so rasch geht, hätte ich nie gedacht.
Es scheint als hätte ich alle Ziele abgehakt, das ist zum einen erstaunlich und motiviert mich zum anderen sehr weiterzumachen.
Würde ich es wieder machen? Absolutes Ja, sage ich doch! Ich kann es nur jedem/jeder empfehlen es auszuprobieren, es hat sich für mich jedenfalls in jeder Hinsicht gelohnt!
Ihr wollt bei der nächsten Challenge im Juni auch dabei sein und nach nur 3 Wochen sichtbare Erfolge erzielen? – hier findet ihr alle nötigen Infos zur nächsten Bodyreboot Challenge!
Begriffserklärungen
1. Die wichtigste Größe zur Bewertung Ihres Fitness- und Ernährungszustandes ist die Körperzellmasse (BCM „Body Cell Mass“). Die Körperzellmasse setzt sich aus allen stoffwechselaktiven Zellen des Körpers zusammen (Muskulatur, Organe, Blut, Nerven, Drüsen). Sie sind die Kraftwerke des Körpers, in denen die Energie bereitgestellt und verbraucht wird. Den größten Teil macht dabei die Muskulatur aus. Ein hoher Anteil der Körperzellmasse (Muskulatur) sorgt also für einen hohen Energieverbrauch – auch in Ruhe.
2. Die extrazelluläre Masse (ECM „Extra Cellular Mass“) umfasst die nicht stoffwechselaktiven Bestandteile des Körpers (v.a. Wasser, Knochen, Bind- und Stützgewebe). Die ECM selbst ist nicht stoffwechselaktiv, hat also keinen Einfluss auf die Energiebereitstellung und den Energieverbrauch.
3. Für einen gesunden aktiven Stoffwechsel sollte die „aktive“ Körperzellmasse immer größer sein als die „passive“ extrazelluläre Masse.
4. Der Zellfitnesswert wird gemessen über den sog. Phasenwinkel. Je höher dieser Wert, umso leistungsfähiger und „jünger“ sind die Zellen. Je jünger, straffer und stärker die einzelnen Zellen sind, umso mehr Energie verbrauchen sie und umso leichter fällt es dem Körper auch, Fett zu verbrennen. Regelmäßige gezielte sportliche Aktivität, maßvolle und gesunde Ernährung sowie ausreichend Flüssigkeitszufuhr verbessern den Zellfitnesswert. Damit ist es auch im Alter möglich seine Zellen jung zu halten.
