In meinem letzten Blog ging um das Thema Low Carb und wie man diesen guten Vorsatz durch gesunde und natürliche Ernährung am Besten im Alltag umsetzen kann.
Hier nochmals mein Blog falls du dich nicht mehr daran erinnern kannst: https://www.swisscitybootcamp.com/kohlenhydrate-reduzieren-mit-low-carb-in-shape/
Nun habe ich dort ja versprochen, dass ich euch in meinem nächsten Blog mit meinen Lieblings Low Carb Rezepten versorge.
Bevor ich jedoch damit starte, noch eine Antwort auf die Frage die mir eine Leserin per Email zugesandt hat – in welchem Umfang ist es noch Low Carb und wann nicht mehr? Sind wirklich Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Süßigkeiten komplett tabu?
Diejenigen die mich kennen, wissen dass ich keine Radikalistin – also komplett verboten natürlich nicht und es kommt auch darauf an was ihr damit erreichen wollt.
Wenn es darum geht Gewicht zu reduzieren, sollten nicht mehr als 130g KH am Tag gegessen werden
Eine beispielhafte Rechnung:
2 Scheiben Brot: 20-40g KH
50g Teigwaren ca 35g KH
250g gekochte Hülsenfrüchte ca 30-40g KH
Natürlich kommt das aber auch auf euren sportlichen Umfang an. An Tagen mit intensiver Betätigung kannst du dir auch mal mehr Kohlenhydrate erlauben.
So richtig satt bei Low Carb macht Gemüse, Salat und Pilze in mindestens 200g Portionen und immer in Kombination mit eiweissreichen Lebensmittel mit bis zu 150 -250g Portionen.
Für den Geschmack kann man gesunde Fette hinzufügen, wie Kokosöl, Nussmus oder reichhaltige Öle, wie Leinöl, Olivenöl, Hanföl.
Und auch, wenn ihr Low Carb nicht zum Abnehmen einsetzen wollt, bietet es viele Vorteile, denn die sekundären Pflanzenstoffe die durch diese Art der Ernährung mehrheitlich aufgenommen werden, bieten eine wichtige Schutzfunktion im Körper.
Fertig jetzt mit den langen Erklärungen – hier nun ein paar feine Rezepte:
Avocado-Spinat-Smoothie
Zutaten:
1/2 mittelgroße Avocado
1 mittelgroße Zitrone (geschält)
1 Handvoll Baby-Spinat
4 Stangen Sellerie
ca 1/2 l Wasser
Zubereitung
Zutaten grob zerkleinern.
Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.
Himbeer Chia Parfait
Zutaten
3 EL Chiasamen
1 Tasse Himbeeren
½ Banane
1 Tasse Nussmilch
2 EL ungesüsste Kokosraspeln
1/8 TL Zimt
¼ TL Vanilla Extract
Zubereitung
Mixe 3/4 Tasse Himbeeren mit Banane, Kokosraspeln, Zimt, Vanille.
Danach hebe die übrigen Himbeeren und Chiasamen unter und stelle es für mind. 10min kalt bis die Chiasamen aufgequollen sind.
Spaghetti mit cremiger Tomatensauce
Zutaten:
4-6 Zucchini
¾ Tasse (90 g) Cashewkerne
¾ Tasse Wasser
3 EL (21g) sonnengetrocknete Tomaten
1 ½ EL frischer Oregano (auch getrocknet möglich)
1 ½ EL frischer Basilikum (auch getrocknet möglich)
1 EL Zitronensaft
1 EL Olivenöl
1 EL Kokosblütensirup
1 Knoblauchzehe
1 ½ EL Himalayasalz
¼ TL Cayennepfeffer
Zum Dekorieren
3 Tomaten gewürfelt
2 EL Thymian
frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung Sauce:
Alle Zutaten in den Mixer geben und glatt pürieren
Die Sauce kann man auch auf dem Herd leicht erwärmen, falls der Mixer nicht die Funktion hat.
Zubereitung Nudeln:
Mit Spiralschneider Zucchini oder Kürbis zu Spaghetti oder Tagliatelle verarbeiten
Die Sauce über die Nudeln geben, vorsichtig mischen
Die Sauce hält gut 1 Woche im Kühlschrank, die Nudeln nur 2 Tage
Gemüsewok mit Quinoa
Zutaten
1 mittlere Zwiebel
1-2 EL Kokosöl
1 Brokkoli
2 Karotten
1 rote Paprika
250g grüne Bohnen
1-2 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer (ca. Daumengröße)
1/2 Tasse Wasser
Tamari Sauce
1 Tasse Quinoa
Zubereitung
Quinoa nach Packungsanleitung kochen und in der Zwischenzeit die Zwiebeln in einer großer Pfanne mit Kokosöl glasig braten. Restliche Zutaten schneiden und beimengen.
Mit ½ Tasse Wasser aufgießen.
Mit Sojasauce und Meersalz abschmecken.
Das Gemüse gemeinsam mit Quinoa servieren.
Shirataki Nudeln mit Kokosmilch
Shirataki oder Konjak (kon-jack) ist eine japanische, stärkehaltige Wurzel. Die Nudeln, die daraus hergestellt werden, enthalten kaum Kohlehydrate, sind dafür aber sehr reich an Ballaststoffen und dadurch sättigend.
Zutaten
1 Pkg. Konjak Nuddeln
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Pkg. Champignons
2 Karotten
1 kleiner Brokkoli
2 kleine Zucchini
250g Erbsen
250ml Kokosmilch
2-3 el Kokosfett
Salz und Pfeffer
Zubereitung
Die Zwiebeln in Kokosfett anbraten und das geschnittene Gemüse sowie die Erbsen unterrühren.
Die Kokosmilch dazugießen und das Gemüse bei mittlerer Temperatur köcheln lassen.
Die Konjak Nudeln in kaltem Wasser gut abspülen und dann mit dem Gemüse verrühren.
Nach Belieben würzen.
Suppen sind nicht jederman’s Sache, aber ich liebe sie egal zu welcher Jahreszeit. Suppen sind die Möglichkeit am Abend noch etwas zu essen, dass Kraft gibt aber das Verdauungssystem nicht zu stark belastet.
Hier noch 2 Rezepte:
Gemüsecreme Suppe Grundrezept
Zutaten
250 Gramm Gemüse (Kürbis, Rote Rüben, Pastinaken, Süßkartoffel, …)
250 Milliliter Milch
1 halbe Zehe Knoblauch
Abschmecken mit:
Salz
Pfeffer
Gewürze
Zitronensaft
Optional Süßungsmittel wie Kokosblütensirup
Wurzelgemüse schälen, mit anderen Zutaten im Standmixer gut durchmixen.
Karotten-Ingwer Kürbis Suppe
Zutaten
5 Karotten
1 Stk. Ingwer geschält (ca. 1-2 cm)
1 Zwiebel
3-4 EL Olivenöl
¼ Muskatkürbis
Meersalz, Pfeffer und Muskat
Zubereitung
Ingwer und Zwiebel klein schneiden. In Olivenöl anbraten und die geschnitten Karotten und Kürbis dazugeben. Mit ausreichend Wasser bedecken. Bei mittlerer Hitze 30 Minuten kochen.
Nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und anschließend die Suppe mit dem Pürierstab oder dem Standmixer pürieren.
